長者運動不需要追求高強度，重點是按身體能力循序漸進。這個內容中心把樂齡運動入門、肌力、伸展、平衡、防跌及實用工具集中整理，方便長者、照顧者和家人由合適的位置開始。
開始前先做安全判斷
如果近期曾跌倒、行路突然變得不穩、胸痛、暈厥，或活動時出現不尋常氣促，應先向醫護人員查詢。初學者可在穩固椅背或扶手旁練習，並按需要由家人陪同。如需要先處理痛症、活動能力下降或跌倒風險，可了解 長者醫療券如何支援物理治療、復康及防跌。
長者運動應包括甚麼？
一般長者每星期應兼顧帶氧、肌力和平衡活動。現行公共衞生指引建議 65 歲或以上人士每星期累積至少 150 分鐘中等強度帶氧活動、至少 2 天肌力活動，並加入改善平衡的活動；未能達到建議份量時，仍應按能力保持活動。
- 帶氧活動：步行、室內踏步或其他可持續進行的活動，先由短時間開始。
- 肌力：練習大腿、臀部、背部及手臂，幫助站起、上落樓梯和提取日常物件。
- 平衡與活動度：在安全支撐下練習重心轉移、步姿控制及關節活動。
由這裡開始
1. 先了解長者運動基本原則
第一次建立運動習慣，可先閱讀 樂齡運動指南｜長者運動好處、種類及安全開始方法，再用 長者每週運動量計算器 檢視目前安排。
2. 加強肌力與活動能力
如主要目標是改善站起、上落樓梯或雙腳力量，可先看 長者起身困難原因，再按能力做 長者坐站訓練 和 長者腳力訓練；亦可配合 肌力及伸展訓練 及 長者雙腳無力怎麼辦？。
3. 行路不穩或擔心跌倒
如果重點是行路穩定性，先到 防跌與平衡內容中心，再閱讀 長者行路不穩原因 和 長者平衡訓練。
4. 每日步行與整體運動量
如果主要想知道每日應行幾多步，可先閱讀 長者每日行幾多步？不要只看步數。步數只反映部分活動量，之後可再用 長者每週運動量計算器 檢查帶氧、肌力和平衡安排。
5. 坐姿運動與樓梯能力
如果暫時較適合由低難度開始，可看 長者坐姿運動。如果日常上落樓梯開始覺得腳軟、需要大力拉扶手或落樓梯特別不穩，可閱讀 長者上落樓梯無力，再按原因安排腳力及平衡訓練。
常見身體問題與症狀
如果長者是因為身體症狀而開始尋找運動方法，應先了解原因和求醫警號，再決定是否適合訓練：
- 長者腳腫原因：單腳腫、雙腳腫與求醫警號。
- 長者腳麻痺原因：刺痛、無力與神經相關警號。
- 長者肩頸痛原因：僵硬、手麻與安全活動方法。
- 長者手無力原因：握力下降、掉東西與中風警號。
- 長者晚上抽筋：夜間小腿抽筋、舒緩與求醫時機。
實用工具與延伸內容
- 自我檢查工具中心：運動量、肌少症風險、蛋白質與熱量估算。
- 長者運動用品中心：彈力帶、家居訓練用品及香港購買指南。
- 長者在家訓練工具：不需要大型健身器材也能開始。
- 康文署長者優惠：60歲以上健身室月票、游泳池及 SmartPLAY 優惠，適合想用較低成本增加日常活動量的長者。
資料來源與健康資訊說明
本頁運動量方向參考世界衞生組織及美國 CDC 對長者身體活動的公開指引；香港長者亦可參考衞生署長者健康服務的運動資料。網站內容只作一般健康教育用途，不能代替個別診斷或治療。