長者每週運動量計算器
想知道自己一星期運動夠唔夠？輸入每週步行時間、肌力訓練日數和平衡訓練日數，即時檢查你的運動量是否接近長者健康建議。
這個工具適合 65 歲或以上長者、照顧者及家人作一般參考，幫助你了解每週運動安排是否均衡。
重要：此工具不是醫療診斷。如有心臟病、胸痛、頭暈、近期跌倒、手術後、嚴重關節痛或其他長期病患，開始新運動前應先諮詢醫護人員。
計算你的每週運動量
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帶氧活動
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肌力訓練
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平衡訓練
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下一步建議
為什麼長者不能只計步行？
步行對心肺、日常活動量和體重管理有幫助，但長者健康不只需要「行得多」。隨年齡增長，肌肉力量、平衡力和反應能力都會影響上落樓梯、起身坐低、外出買餸和跌倒風險。
較完整的一星期運動安排應包括：
- 帶氧活動：快步行、游泳、健身單車、太極、跳社交舞。
- 肌力訓練：椅子坐站、提踭、彈力帶划船、水樽負重、靠牆掌上壓。
- 平衡訓練：扶椅單腳站、腳跟貼腳尖行、重心左右轉移、太極步法。
長者一星期運動安排例子
以下只是一般例子，實際安排要按體能、痛症、平衡能力和醫護建議調整。
| 日子 | 建議安排 |
|---|---|
| 星期一 | 快步行 30 分鐘 + 扶椅平衡 10 分鐘 |
| 星期二 | 椅子坐站、提踭、靠牆掌上壓 |
| 星期三 | 快步行 30 分鐘 + 太極或平衡訓練 |
| 星期四 | 輕鬆散步或伸展，避免長時間久坐 |
| 星期五 | 快步行 30 分鐘 + 肌力訓練 |
| 星期六 | 快步行 30 分鐘 + 平衡訓練 |
| 星期日 | 快步行 30 分鐘或參加長者運動班 |
常見不足位
- 只散步，但強度太低：如果全程可以輕鬆唱歌，可能未達中等強度。
- 完全沒有肌力訓練：長者需要訓練大腿、臀部、小腿、背部和手臂力量。
- 忽略平衡訓練：防跌不只是行路，亦要訓練重心控制和下肢穩定。
- 一次做太多：長期無運動者應由短時間、低強度開始，逐步增加。
停止運動的情況：
如運動時出現胸口痛、明顯氣促、頭暈、心跳異常、腳步不穩、關節劇痛或快將跌倒，應立即停止並尋求醫護意見。
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常見問題
長者每星期要運動幾耐？
一般建議是每星期累積 150–300 分鐘中等強度帶氧活動，並加入每週 2 日或以上肌力訓練，以及每週 3 日或以上平衡訓練。
長者每日行幾多步先夠？
步數可以作參考，但這個工具主要用「每週中等強度活動分鐘」計算。因為同樣是 5000 步，慢慢行和快步行的運動強度可以差很遠。
散步算不算中等強度運動？
視乎速度和身體反應。如果散步時呼吸加快、微微喘氣、可以講話但不太能唱歌，通常較接近中等強度。如果全程很輕鬆，可能只屬輕強度活動。
長者一定要做肌力訓練嗎？
建議要做。肌力訓練有助維持大腿、臀部、小腿、背部和手臂力量，對起身坐低、上落樓梯和日常活動很重要。
平衡訓練是否只適合容易跌倒的人？
不是。平衡訓練適合大部分長者作防跌保養，但做單腳站、重心轉移等動作時，應在穩固椅子或扶手旁進行。