樂齡運動不是要長者勉強追求速度或高強度，而是透過適合自己能力的活動，維持行路、站起、上落樓梯和外出的信心。無論平日甚少運動，還是希望保持現有體能，都可以由短時間、簡單動作開始。
甚麼是樂齡運動？
樂齡運動泛指按長者身體狀況、活動能力及安全需要調整的運動。它可以是步行、太極、游泳、椅子操、肌力訓練或平衡練習，也可以在社區中心、健身室、公園或家中進行。重點不是運動名稱，而是動作是否安全、強度是否合適，以及能否持續。
長者運動有甚麼好處？
- 維持腿部和上肢力量，令坐站、提物件及上落樓梯較輕鬆。
- 訓練平衡與協調，幫助改善日常活動能力及減低跌倒風險。
- 提升心肺耐力，令步行、買餸及外出時較不容易疲倦。
- 保持關節活動幅度和身體柔軟度，減少久坐後的繃緊。
- 增加生活規律與社交機會，對情緒和睡眠亦可能有幫助。
美國疾病控制及預防中心指出，長者的活動安排應包含帶氧、肌力和平衡活動；多元運動有助改善身體功能，並減少跌倒或跌倒受傷的風險。
適合長者的三類運動
1. 帶氧活動
快步行、游泳、健身單車和合適的舞蹈都屬常見選擇。中等強度通常會令人呼吸加快，但仍可以說話。初學者可以每次由10分鐘開始，再按反應慢慢增加。
2. 肌力訓練
坐站、扶椅提踭、推牆、彈力帶及輕重量訓練，可以鍛鍊日常生活最常用的肌肉。動作應緩慢受控，不需要追求大重量。
3. 平衡及柔軟度訓練
扶着穩固椅子做重心轉移、腳跟貼腳尖站立、原地踏步或太極，都可以訓練平衡。伸展則應保持輕微拉扯感，不應出現刺痛或麻痺。
長者每星期應做多少運動？
世界衞生組織建議65歲或以上人士，每星期累積150至300分鐘中等強度帶氧活動，並在每星期兩日或以上進行主要肌肉群的肌力訓練。長者亦應加入着重平衡、協調和肌力的多元活動。未能達到建議份量時，按能力做少量活動仍比完全不活動好。
你可以使用本站的長者每週運動量計算器，先了解目前的帶氧、肌力和平衡安排是否均衡。 如果習慣用手機或手錶看步數，也可先閱讀 長者每日行幾多步？，避免只用固定步數判斷運動量。
怎樣選擇合適的長者運動課程？
- 導師能否按不同能力提供簡化動作和休息安排。
- 班級人數是否適中，導師能否留意每位參加者的動作。
- 場地是否光線充足、地面防滑，並有穩固椅子或扶手。
- 課堂是否包含熱身、主要活動和緩和整理。
- 是否容許先試堂，並清楚詢問健康狀況和用藥。
不要單憑「長者班」三個字便假設課程一定適合。剛做完手術、近期曾跌倒、使用助行器或患有不穩定慢性病的人士，可能需要醫生或物理治療師先作評估。
在家開始的簡單方法
- 先在安全位置慢步或原地踏步5分鐘熱身。
- 按能力步行10至15分鐘；覺得太吃力可分成兩段完成。
- 使用穩固、無滑輪的椅子做5至8次坐站。
- 扶椅做左右重心轉移，每邊約20秒。
- 最後輕輕伸展小腿、胸口和肩膊，保持自然呼吸。
初期每星期安排兩至三日便可以。若第二日仍有明顯痛楚或疲倦，應減少次數或延長休息，不要硬撐。
運動前後的安全提醒
運動時如出現胸口痛、呼吸困難、暈眩、冒冷汗、心跳異常、突然無力或劇烈關節痛，應立即停止並求助。平日如有不明原因體重下降、反覆跌倒、行路突然轉差或慢性病控制不穩，開始新計劃前應先諮詢醫護人員。
香港衞生署長者健康服務亦提供由物理治療師設計的家居運動資源。長者應按自己的活動能力選擇合適版本，並在需要時由家人或照顧者陪同。
下一步可以怎樣做？
想有系統地開始，可以先瀏覽長者運動課程資訊、使用自我檢查工具，或按地區尋找附近的長者健身地點。先選一項最容易持續的活動，比一次安排太多更實際。