「老人家每日應該行幾多步？」很多人第一時間會想到 10,000 步，但對長者來說，用同一個步數要求所有人其實過於簡化。判斷運動量時，應同時看活動時間、強度、肌力和平衡，而不只是手機或手錶上的步數。
10,000 步不是所有長者的固定標準
65 歲和 85 歲、能獨立外出和需要助行器具的人，身體能力可以非常不同。較實際的方法是先了解目前活動量，再按能力逐步增加，而不是突然追求一個固定步數。
官方建議主要看甚麼？
CDC 對 65 歲或以上人士的現行建議，核心是每星期兼顧帶氧、肌力和平衡活動，而不是要求所有長者每日達到同一個步數。
- 每星期至少 150 分鐘中等強度帶氧活動，或相等份量的較高強度活動
- 每星期至少 2 天肌力活動
- 加入改善平衡的活動
為甚麼不能只看步數？
例如兩位長者都行 5,000 步：第一位會較有節奏地步行，亦有做坐站、肌力及平衡練習；第二位只是全日在家零散走動，完全沒有肌力活動。兩人的實際運動刺激並不一樣，所以單看步數不能完整反映活動安排。
怎樣知道步行是否屬中等強度？
可以用簡單的「說話測試」作一般參考。中等強度活動通常會令呼吸和心跳加快，仍然可以說話，但較難舒服地唱歌。不過有心肺疾病、服用影響心率的藥物或身體狀況不穩的人，不應單靠這種方法判斷。
不要忘記肌力和平衡
即使每日步數不少，如果完全沒有肌力和平衡活動，整體安排仍不完整。可以加入 坐站訓練、腳力訓練、扶椅提踭、彈力帶訓練、重心轉移或合適的太極。
行得愈多是不是一定愈好？
不是。如果增加步行後出現關節痛持續惡化、胸痛、頭暈、異常氣促、明顯疲倦，或行路愈來愈不穩，就不應單純繼續增加步數。若主要問題是步行不穩，可先看 長者行路不穩原因。
最簡單的判斷方法
與其只問「每日一定要行幾多步？」，更值得問：「我一星期有沒有足夠帶氧活動？有沒有練肌力？有沒有練平衡？」你可以直接使用本站的 長者每週運動量計算器，輸入目前活動情況作初步檢查。