長者肌肉流失怎麼辦？肌少症警號、運動與蛋白質

肌肉隨年齡逐漸減少是常見現象，但如果肌力和活動能力明顯下降，便不應只當成「正常老化」。肌肉流失較嚴重時，長者可能行得慢、站起困難、上落樓梯乏力，跌倒風險亦會增加。

肌肉流失有哪些日常警號？

可以留意四個生活變化：行路速度比以前慢、由椅子站起更吃力、上落樓梯需要更多扶手協助，以及提取日常物件明顯變弱。這些情況不等於一定患有肌少症，但值得進一步檢查。

先做肌少症及下肢功能自我檢查

可先完成 長者肌少症風險自我評估，再配合 30秒坐站測試。如果主要表現是腳軟，可同時閱讀 長者雙腳無力怎麼辦？。

肌力訓練是核心，但要循序漸進

衞生署長者健康服務建議長者每星期進行兩天或以上強化肌肉活動，同一肌肉群之間留有恢復時間，並由較輕負荷逐步增加。實際訓練量仍要按身體狀況調整。

在家可先由 坐站訓練 和 腳力訓練 開始；需要增加阻力時，可比較 彈力帶 vs 啞鈴。

蛋白質亦是肌肉維持的一部分

均衡飲食和足夠蛋白質有助身體維持及修復組織。可以用 長者蛋白質需要量估算器 作初步參考；如有腎病、肝病、特殊飲食限制或營養不良風險，應由醫生或營養師按個別情況建議。

甚麼時候適合找教練？

如果已排除急性疾病、醫護人員確認適合運動，但長者不知道如何安全增加阻力或安排平衡訓練，可以考慮 香港長者健身教練配對，把目標集中在站起、步行、樓梯和平衡等實際功能。

資料來源

主要參考香港衞生署長者健康服務的 預防肌肉流失 及 長者體能活動計劃指南。資料於2026年9月22日整理。