從餐椅、梳化或坐廁站起來，看似是很普通的動作，其實需要大腿、臀部、核心和平衡能力一起配合。對長者來說，坐站訓練是一個貼近日常生活、容易在家開始的下肢肌力練習。
開始前先做安全判斷
如果近期曾跌倒、站立明顯不穩、胸痛、暈厥、突然單側無力，或活動時出現不尋常氣促，應先向醫護人員查詢。初學時使用穩固、沒有滑輪的椅子，並按需要由家人陪同。
坐站訓練主要練甚麼？
坐站時主要會用到大腿前方、臀部、小腿和核心肌肉，同時需要身體把重心由坐姿向前及向上轉移。這些能力都與站起、行路、上落樓梯和保持平衡有關。CDC 的 STEADI 跌倒預防資源亦使用 30 秒坐站測試來評估腿部力量及耐力。
- 大腿及臀部力量
- 核心穩定能力
- 由坐姿轉到站姿的重心控制
- 站起後的平衡能力
長者坐站訓練正確做法
準備一張穩固、沒有滑輪、最好有椅背及扶手的椅子。香港衞生署長者健康服務亦建議選擇穩固及合適高度的座椅，避免矮凳、摺椅或有輪的椅子。
- 坐近椅子前方，雙腳平放地面，大約與髖部同寬。
- 雙腳稍微收近椅子，身體輕微向前傾。
- 用雙腳慢慢發力站起，不要突然彈起。
- 完全站穩後停一停。
- 臀部向後，慢慢控制速度坐回椅子，不要直接跌坐。
初學應做多少次？
平日較少運動，可以先由 5 次 × 1 組 開始。如果動作穩定，而且翌日沒有明顯疼痛，可逐步增加至 8 至 10 次、1 至 2 組。重點不是做得愈多愈好，而是每一下都能保持控制。
起身時可以用手嗎？
可以。如果目前不用手便不能安全站起，不應為了增加難度而勉強。可以先雙手推扶手，之後按能力過渡到單手輕扶，再逐步減少手部協助。
5 個常見錯誤
- 拉前面的桌子：桌子可能移動，反而增加失平衡風險。
- 雙腳放得太前：會令站起更加困難。
- 完全不向前移重心：坐站本身需要適量向前轉移重心。
- 快速跌回椅子：坐下的控制過程同樣是訓練。
- 未站穩便立即再坐：每次先確認身體穩定。
甚麼情況應停止？
- 胸痛、頭暈或接近暈倒
- 異常氣促或突然無力
- 明顯膝、髖或腰背痛
- 感覺即將跌倒
下一步可以怎樣練？
如果坐站已經能穩定完成，可以進一步看 長者腳力訓練、肌力及伸展訓練 及 長者防跌運動。如果主要問題是起身困難，可閱讀 長者起身困難原因。