長者防跌運動：由坐站、扶椅開始，慢慢練回平衡力
跌倒對長者來說，不只是「跌一跌」那麼簡單。有時一次跌倒，可能會令長者之後不敢出街、不敢行樓梯，甚至愈來愈少活動。活動少了，腳力又會再差一點，結果反而更容易跌倒。
所以，防跌運動的目標不是做得多辛苦，而是幫身體慢慢練回幾樣基本能力：站得穩、起身有力、行路時腳步夠穩。
研究亦支持這個方向。Cochrane的系統性回顧指出，針對社區長者的運動計劃，特別是包含平衡和功能性訓練的運動，有助減少跌倒。 世界跌倒預防指南亦建議，長者防跌運動應包括具挑戰但安全的平衡訓練，以及坐站、踏步等日常功能動作。
不過，開始之前要先講清楚：不是每位長者都適合自己在家做平衡訓練。如果最近跌過、經常頭暈、行路明顯不穩，或者需要助行架，最好先問醫生、物理治療師或合資格教練。
做防跌運動前，先準備一個安全位置
長者做運動，場地比動作更重要。
最好選擇一個光線充足、地面乾爽、附近有穩固扶手或椅子的地方。不要在濕滑地板、地氈邊位、雜物多的客廳做。鞋也很重要，建議穿包腳、防滑、有承托的運動鞋，不要穿拖鞋或赤腳練習。
做運動時，旁邊最好有一張不會滑動的穩固椅子。有滑輪的辦公椅不適合。
1. 坐站訓練：最實用的下肢力量練習
很多長者跌倒，並不是因為做劇烈活動，而是在日常動作中失平衡，例如由椅子站起來、轉身、行去廁所。坐站訓練就是最接近日常生活的防跌動作。
坐在椅子前半部，雙腳平放地上，腳掌約與肩同寬。身體微微向前傾，慢慢站起來。站穩後停一停，再慢慢坐下。
剛開始時，可以用手扶椅邊或扶手。不要急，也不要一下子跌坐落去。
建議：
每次做 5 至 8 下，做 1 至 2 組。覺得輕鬆後，再慢慢加到 10 下。
這個動作看起來簡單，但對大腿、臀部和平衡都有幫助。世界跌倒預防指南亦將 sit-to-stand 這類功能性動作列為防跌運動的重要元素。
2. 扶椅提踭：幫小腿和腳踝更穩
行路時，腳踝和小腿要一直幫身體微調平衡。如果小腿力量不足，行路會容易拖腳，站立時也較容易搖晃。
站在椅背後方，雙手輕扶椅背。慢慢提起腳踭，讓身體升高少少。停一秒，再慢慢放下。
動作要慢，不要彈上彈落。
建議：
做 8 至 12 下，做 1 至 2 組。
如果做完小腿很緊，可以坐下休息，輕輕活動腳踝。
3. 腳尖抬起：減少行路拖腳
有些長者行路時腳尖容易拖地，這會增加絆倒風險。腳尖抬起可以訓練小腿前方肌肉，幫助腳掌抬高一點。
雙手扶著椅背，腳踭留在地上，慢慢把腳尖抬起，再慢慢放下。
建議：
做 8 至 12 下。
如果站著不穩，可以改為坐在椅子上做，同樣有效而且更安全。
4. 側抬腿：練臀部外側，行路更穩
走路不只是向前移動，身體也要控制左右平衡。臀部外側肌肉不足時，走路可能會左右搖擺，上落樓梯也會覺得不穩。
站在椅背後，雙手輕扶。身體保持直立，一隻腳慢慢向側邊打開，不需要抬得高。放下後換另一邊。
建議：
每邊做 8 下。
不要為了抬高隻腳而側彎身體。動作細一點、穩一點，效果反而更好。
5. 原地踏步：練重心轉移
原地踏步可以幫長者練習左右腳交替、重心轉移和步伐控制。這些能力和日常走路很有關係。
站在椅背或牆邊，雙手可輕扶支撐。慢慢抬起一邊膝蓋，再放下，然後換另一邊。速度不用快，最重要是每一步都站穩。
建議：
做 30 秒。能力較好的人可慢慢增加至 1 分鐘。
如果做的時候身體搖晃明顯，代表難度太高，應縮短時間或請人陪同。
6. 腳跟貼腳尖步行：較進階，不適合一開始就做
這個動作常見於平衡訓練，但不是每位長者都適合一開始練。
做法是在牆邊或扶手旁，慢慢將一隻腳的腳跟放到另一隻腳腳尖前方，好像走一條直線。每一步都要慢，必要時扶牆。
建議：
先試 3 至 5 步。覺得穩定後才增加。
不要閉眼做。不要在無扶手的位置做。曾經跌倒或本身行路不穩的人，不建議自行嘗試。
一星期可以怎樣安排？
剛開始不需要每日做很多。長者防跌運動最重要是持續，而不是一次過做完一大堆。
可以先由每星期 3 日開始，例如星期一、三、五：
- 坐站訓練：5 至 8 下
- 扶椅提踭：8 至 12 下
- 腳尖抬起：8 至 12 下
- 側抬腿：每邊 8 下
- 原地踏步：30 秒
整套大約 10 至 15 分鐘已經足夠。
CDC 建議，65 歲或以上成人每星期應包括帶氧活動、肌肉強化和平衡活動。 對平日較少運動的長者來說，可以先由短時間開始，再慢慢增加。
甚麼情況要立即停止？
做防跌運動時，少少肌肉疲累是正常的，但以下情況不應勉強：
- 頭暈
- 胸口痛
- 呼吸困難
- 心跳很亂
- 膝頭、髖關節或腰痛明顯增加
- 站立時突然覺得快要跌倒
出現這些情況，應立即坐下休息。如情況持續，應尋求醫療意見。
NICE 跌倒預防指引亦建議，有跌倒風險或步態、平衡問題的人，應接受評估，並按個人需要安排合適的防跌介入。
總結：防跌不是靠一個動作，而是慢慢練回信心
長者防跌運動不需要複雜器材。由一張穩固椅子開始，已經可以練坐站、提踭、腳尖抬起、側抬腿和原地踏步。
真正重要的是：動作要慢、位置要安全、難度要適合自己。
對很多長者來說，運動的第一個目標不是變強壯，而是重新建立信心。當起身較穩、行路較安心，日常生活自然會更有安全感。
參考資料
- Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
- Montero-Odasso M, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults. Age and Ageing, 2022.
- CDC. Older Adult Activity: An Overview.
- NICE. Falls: assessment and prevention in older people and in people 50 and over at higher risk.