長者膝頭痛很常見，但「痛」不是一個診斷。退化性膝關節炎是長者常見原因之一，亦可能有受傷、急性炎症或其他關節問題。是否適合做運動，首先要看有沒有紅腫發熱、突然受傷或無法負重等情況。
先排除需要求醫的情況
如果膝頭突然明顯紅、腫、熱、痛，跌倒或扭傷後無法正常負重，膝關節卡住，或痛楚持續加劇並影響日常活動，應先求醫，不要靠重複深蹲或上落樓梯「練返好」。
為甚麼長者上落樓梯特別容易膝痛？
香港衞生署指出，退化性膝關節炎常在走動後出現痛楚，尤其是落樓梯或攜重物時。當保護膝關節的大腿肌肉及筋腱較弱，身體過重，或長期姿勢與活動方式不合適，症狀亦可能更明顯。
有膝痛是否完全不能運動？
不一定。沒有急性紅腫發熱或其他求醫警號時，適量活動和合適的肌力訓練可以協助維持關節活動能力。不過訓練不應令痛楚明顯增加，亦不需要用深蹲、跪地或反覆上落樓梯來證明自己有進步。
先由較容易控制的下肢訓練開始
可以先看 長者坐站訓練 和 長者腳力訓練。如做坐站時膝痛增加，可減少幅度、提高椅面或先停止，再向物理治療師或醫護人員查詢。
如果上落樓梯特別吃力，亦可閱讀 長者上落樓梯無力，分辨主要是痛楚、腳力不足，還是平衡問題。
用自我檢查了解功能，而不是量度疼痛
30秒坐站測試 可以初步觀察下肢功能，但有明顯膝痛時不要勉強追求次數。若同時擔心跌倒，可再做 跌倒風險簡易檢查。
鞋履、助行器及專業支援
合腳、防滑和有適當承托的鞋可減少不必要的步行負擔，可參考 長者防滑鞋指南。若醫護人員建議使用手杖或助行器，可再看 長者助行器選購指南。
如需要物理治療處理膝痛、活動能力或復康，可了解 長者醫療券與物理治療及復康。確認適合運動後，如需要一對一肌力安排，可使用 長者健身教練配對。
資料來源
主要參考香港衞生署長者健康服務的 退化性膝關節炎 及長者體能活動資料。資料於2026年9月22日整理；持續或嚴重痛症應由醫護人員作個別評估。
