腳力不只是影響行路。從椅子站起、上落樓梯、去街市買餸、跨過門檻，甚至在巴士開車前站穩，都需要足夠的下肢力量。以下 5 個動作適合一般能安全站立的長者作入門參考。
開始前先確認適合自己
如果雙腳無力是突然出現、只影響一邊、伴隨麻痺、胸痛、頭暈、異常氣促，或近期反覆跌倒，不應先自行增加訓練，應先接受醫護評估。
為甚麼長者需要腳力訓練？
CDC 對 65 歲或以上人士的現行活動建議包括每星期至少兩天肌力活動，並同時兼顧帶氧及平衡活動。下肢肌力對站起、行路、上落樓梯和維持日常獨立活動尤其重要。
1. 坐站訓練
主要訓練：大腿、臀部。 坐在穩固椅子，雙腳踏地，身體微微向前，慢慢站起，站穩後再控制速度坐下。初學可先做 5 至 8 次，需要時使用扶手。詳細姿勢可看 長者坐站訓練。
2. 扶椅提踭
主要訓練：小腿。 雙手輕扶穩固椅背，慢慢把腳跟提起，用腳尖支撐身體，再控制速度放下。先做 8 至 10 次，不要急促彈上彈落。
3. 坐姿伸膝
主要訓練：大腿前方。 坐直，雙腳踏地，慢慢伸直一邊膝頭，停一停，再放回地面。左右各做 8 次。若膝頭出現尖銳疼痛，不要勉強伸直。
4. 扶椅向後抬腿
主要訓練：臀部。 扶住穩固支撐，保持上身直立，一隻腳慢慢向後抬少許。不要向前彎腰，也不用抬得很高。左右各做 8 次。
5. 原地踏步
主要訓練：髖部、腿部及動態平衡。 扶着穩固支撐，左右腳輪流慢慢抬起。開始時做 10 至 20 秒，能控制身體後再逐步延長。
一星期應該練幾多？
初學者可以由每星期 2 天開始，不需要每天做高強度肌力運動。CDC 現行建議包括每星期至少 150 分鐘中等強度帶氧活動、至少 2 天肌力活動，以及改善平衡的活動；未能達到完整份量時，按能力保持活動仍比完全不活動好。
幾時可以增加難度？
- 每一下都能保持穩定姿勢
- 能正常呼吸，不需要憋氣
- 運動期間沒有關節痛
- 翌日沒有明顯不適
符合以上情況，可以先增加少量次數，之後才考慮加入彈力帶或輕重量。如果準備使用彈力帶，可閱讀 長者彈力帶怎樣選？
腳力差不一定只靠運動解決
如果無力持續惡化、反覆跌倒、伴隨體重無故下降或其他新症狀，應先尋求醫護評估。可配合閱讀 長者雙腳無力怎麼辦？ 及 長者防跌指南。