長者第一次用啞鈴，最常問的是「應該用幾多公斤？」其實沒有一個適合所有人的固定答案。較安全的做法是先把動作做穩，再用能保持姿勢、正常呼吸和控制速度的阻力開始，之後才逐步增加。
初學者不一定要立即用啞鈴
美國國家老齡研究所建議，初學肌力訓練的人可以先不用重量或彈力帶，直到熟習動作。若肩、手腕、手肘近期受傷或疼痛，或醫生曾限制負重，應先接受專業評估。
不要只按年齡決定重量
同樣 70 歲，兩個人的肌力、關節狀況、運動經驗和疾病可以完全不同。因此「65 歲用 1 公斤、75 歲用 0.5 公斤」這類固定分法並不可靠。重量應按實際動作品質和努力程度調整。
用 8 至 12 次測試重量是否合適
NIA 及 CDC 的肌力活動資料都以約 8 至 12 次作為一組常用範圍。實際選重量時，可以找一個能完成一組、後段明顯需要用力，但仍然能保持正常呼吸、穩定姿勢和控制速度的重量。
重量太重的常見訊號
- 未做到約 8 次已經需要借力、甩動身體或縮短動作。
- 需要閉氣或用力憋氣才能舉起。
- 肩、手腕、手肘或腰背出現疼痛。
- 放下啞鈴時無法控制速度，出現「跌落去」的情況。
重量可能太輕的情況
如果 12 次完成後仍非常輕鬆，而且整組幾乎沒有感到肌肉需要用力，可以在下一次訓練考慮小幅增加阻力。不要在同一組突然大幅加重。
第一次可以怎樣開始？
- 先用空手練熟動作。
- 如果動作穩定，可先用非常輕的家居物件或最輕級別啞鈴試做。
- 完成 8 至 12 次時觀察姿勢、呼吸和疼痛。
- 連續幾次訓練都能輕鬆控制後，才考慮小幅增加重量。
長者用啞鈴的安全重點
- 用較輕重量熱身，不要一開始便用最重重量。
- 用力時呼氣，放鬆或回程時吸氣，不要閉氣。
- 不要把手肘或膝關節完全鎖死。
- 動作保持慢而受控，不追求快速完成次數。
- 同一肌群不需要每天重訓，應安排恢復時間。
啞鈴和彈力帶應怎樣選？
兩者都可以提供阻力。啞鈴重量比較固定，彈力帶則可按拉伸幅度改變阻力。對初學者而言，哪一種較好取決於動作、握力、關節情況及是否能安全控制。可配合閱讀 長者彈力帶怎樣選？ 及 長者運動用品指南。如果已決定購買，可再看 長者運動用品商店推薦 比較香港購買渠道。
先從不需要重量的動作開始也可以
如果尚未準備好用啞鈴，可以先做 長者坐姿運動、坐站訓練 或其他自體重量練習，熟習後再逐步加入阻力。
