隨著年齡增長，肌肉力量、關節靈活度和平衡能力都可能逐漸下降。對長者來說，適量的肌力及伸展訓練，不是為了「練大隻」，而是為了讓日常生活更輕鬆，例如起身、行樓梯、提物件、保持姿勢，以及減低跌倒風險。
世界衛生組織建議，65 歲或以上人士應定期進行體能活動，並每星期至少 2 日加入主要肌肉群的肌力訓練；活動能力較弱的長者亦應加入平衡訓練，以幫助減低跌倒風險。 CDC 亦指出，65 歲或以上人士每星期應包括帶氧活動、肌力活動及平衡活動。
為甚麼長者需要肌力訓練？
長者做肌力訓練，重點不是追求高強度，而是維持身體功能。肌力不足時，日常生活會變得較吃力，例如：
- 從椅子站起來困難
- 行樓梯容易腳軟
- 行路不穩，容易絆倒
- 提購物袋或家務時手臂無力
- 長時間坐著後腰背容易疲勞
簡單的肌力訓練可以幫助長者改善下肢力量、上肢力量及核心穩定度。對長者而言，最實用的肌力訓練通常是模仿日常生活動作，例如坐站訓練、扶椅提踵、推牆運動和手臂阻力訓練。
為甚麼長者也需要伸展訓練？
伸展訓練主要幫助身體保持活動幅度，減少肌肉繃緊，令動作更自然。對長者來說，伸展訓練尤其適合用於：
- 改善肩頸僵硬
- 減少小腿及大腿後側繃緊
- 幫助腰背活動更順暢
- 改善長時間坐著後的不適
- 配合肌力訓練後作放鬆
NHS 的強化及伸展運動資源亦包括深蹲、坐站、小腿伸展、胸部伸展、上背伸展等動作示範，這些都是長者運動內容中常見的基礎方向。
長者肌力及伸展訓練原則
開始前不用追求太多動作。安全、穩定、持續，比一次做很多更重要。
建議原則：
- 每星期做 2 至 3 次肌力訓練
每次 10 至 20 分鐘已可作為開始。 - 每次選 4 至 6 個簡單動作
包括下肢、上肢、核心及伸展。 - 動作要慢，不要用衝力
慢慢做可以更好控制身體，也較安全。 - 可以扶椅、扶牆或扶欄杆
對長者來說，扶著做不是偷懶，而是安全設計。 - 有痛楚、頭暈、胸口不適要立即停止
如有心臟病、近期手術、嚴重骨質疏鬆或關節痛，應先詢問醫生或物理治療師。
適合長者的肌力訓練動作
以下動作適合大部分行動能力尚可的長者。初學者可以每個動作做 8 至 10 次，做 1 組開始；適應後可慢慢增加至 2 組。
1. 坐站訓練
訓練部位： 大腿、臀部、下肢力量
適合目的： 改善起身能力、行路穩定度、防跌能力
做法：
- 坐在穩固椅子前半部。
- 雙腳平放地面，與肩同寬。
- 身體微微向前傾。
- 慢慢站起來。
- 再慢慢坐回椅子。
建議次數：
8 至 10 次，做 1 至 2 組。
安全提示：
椅子不要有滑輪。初學者可把椅子靠牆，或在旁邊放穩固扶手。
2. 扶椅提踵
訓練部位： 小腿、腳踝穩定力
適合目的： 改善步行穩定、上落樓梯能力
做法：
- 站在椅背後，雙手輕扶椅背。
- 雙腳與肩同寬。
- 慢慢提起腳跟，用腳尖支撐。
- 停留 1 秒。
- 慢慢放低腳跟。
建議次數：
10 至 12 次，做 1 至 2 組。
安全提示：
不要突然彈起，也不要向前傾太多。
3. 扶牆掌上壓
訓練部位： 胸部、肩膀、手臂
適合目的： 改善推門、扶手、提物件能力
做法：
- 面向牆站立，雙手按在牆上。
- 雙腳稍微向後退。
- 手肘慢慢彎曲，身體靠近牆。
- 再慢慢推回原位。
建議次數：
8 至 12 次，做 1 至 2 組。
安全提示：
手腕痛或肩膀痛的人，動作幅度要減少。
4. 坐姿抬膝
訓練部位： 髖部、大腿前側、核心穩定
適合目的： 改善步行、上落台階、抬腳能力
做法：
- 坐在椅子上，腰背挺直。
- 雙手可輕扶椅邊。
- 慢慢抬起一邊膝蓋。
- 放下後換另一邊。
建議次數：
左右各 8 至 10 次。
安全提示：
不要拱背，不要用力甩腳。
5. 橡筋帶手臂拉力訓練
訓練部位： 手臂、肩膀、上背
適合目的： 改善提物件、拉門、保持上身姿勢
做法：
- 坐直或站直。
- 雙手握住輕阻力橡筋帶。
- 手肘貼近身體。
- 慢慢向外拉開橡筋帶。
- 慢慢返回原位。
建議次數：
8 至 10 次，做 1 至 2 組。
安全提示：
橡筋帶不要太緊。肩膀痛的人應減少拉開幅度。
適合長者的伸展訓練動作
伸展時應保持自然呼吸，不要忍痛。每個伸展動作可維持 10 至 20 秒，重複 1 至 2 次。
1. 小腿伸展
伸展部位： 小腿後側
適合目的： 改善步行、腳踝活動度
做法：
- 面向牆站立，雙手扶牆。
- 一腳踏前，一腳踏後。
- 後腳腳跟貼地。
- 身體慢慢向前，感覺後腳小腿拉伸。
保持時間：
每邊 10 至 20 秒。
2. 大腿後側伸展
伸展部位： 小腿後側
適合目的： 減少腿部繃緊，改善彎身及步行舒適度
做法：
- 坐在椅子前半部。
- 一隻腳向前伸直，腳跟著地。
- 腰背保持直。
- 身體微微向前傾。
保持時間：
每邊 10 至 20 秒。
3. 肩膀伸展
伸展部位： 肩膀、上背
適合目的： 改善肩頸僵硬、上肢活動度
做法：
- 坐直或站直。
- 一隻手橫過胸前。
- 另一隻手輕輕扶住手臂。
- 感覺肩膀後側伸展。
保持時間：
每邊 10 至 20 秒。
4. 胸口伸展
伸展部位： 胸部、肩前側
適合目的： 改善寒背、長時間坐姿後的繃緊
做法：
- 坐直或站直。
- 雙手放在身後，輕輕扣起。
- 慢慢打開胸口。
- 肩膀放鬆，不要聳肩。
保持時間：
每邊 10 至 20 秒。
5. 頸部側伸展
伸展部位： 頸側、肩頸
適合目的： 減少肩頸繃緊
做法：
- 坐直，雙肩放鬆。
- 頭慢慢向一邊傾。
- 感覺頸側輕微拉伸。
- 返回中間，再換另一邊。
保持時間：
每邊 10 至 20 秒。
安全提示：
不要用手大力拉頭，不要轉得太快。
10 分鐘長者肌力及伸展訓練安排
這個簡單版本適合初學者或想在家中開始運動的長者。
第 1 部分：熱身 2 分鐘
- 原地踏步 1 分鐘
- 肩膀前後轉動 30 秒
- 手臂輕輕擺動 30 秒
第 2 部分：肌力訓練 5 分鐘
- 坐站訓練：8 次
- 扶椅提踵：10 次
- 扶牆掌上壓：8 次
- 坐姿抬膝：左右各 8 次
第 3 部分：伸展放鬆 3 分鐘
- 小腿伸展：左右各 15 秒
- 大腿後側伸展：左右各 15 秒
- 肩膀伸展：左右各 15 秒
- 胸口伸展：15 秒
初學者一星期安排
| 星期 | 建議內容 |
|---|---|
| 星期一 | 肌力及伸展訓練 10–15 分鐘 |
| 星期二 | 輕鬆步行 |
| 星期三 | 休息或簡單伸展 |
| 星期四 | 肌力及伸展訓練 10–15 分鐘 |
| 星期五 | 輕鬆步行 |
| 星期六 | 平衡訓練或椅子運動 |
| 星期日 | 休息或輕鬆活動 |
這個安排適合剛開始建立運動習慣的長者。之後可以按體力慢慢增加時間或次數。
哪些長者需要特別小心？
以下人士開始前應先諮詢醫生、物理治療師或專業人士：
- 最近曾跌倒
- 有嚴重膝痛、腰痛或肩痛
- 有心臟病或胸口痛紀錄
- 有嚴重骨質疏鬆
- 剛完成手術或住院
- 運動時容易頭暈、氣促或心跳不適
- 需要使用助行架或拐杖行走
運動期間如出現胸口痛、頭暈、呼吸困難、突然無力、劇烈關節痛，應立即停止。
常見問題
長者每星期要做幾多次肌力訓練？
一般建議每星期至少 2 日做肌力訓練，並包括主要肌肉群，例如大腿、臀部、手臂、肩膀及核心。WHO 和 CDC 都有提到長者應加入肌力活動。
長者伸展運動可以每日做嗎？
可以。伸展運動強度較低，很多長者可以每日做簡單伸展。不過伸展不應造成痛楚，應以輕微拉伸感為準。
肌力訓練是否一定要用啞鈴？
不一定。長者初學可以先用自身體重、椅子、牆身或橡筋帶。坐站訓練、扶牆掌上壓、扶椅提踵都是不需要器材的肌力訓練。
膝頭痛可以做坐站訓練嗎？
要視乎痛楚程度。輕微不適者可以減少次數、使用較高椅子，並扶著扶手做。若膝痛明顯、腫脹或做完更痛，應停止並尋求專業評估。
伸展是否可以代替肌力訓練？
不可以完全代替。伸展主要改善柔軟度及活動幅度；肌力訓練則幫助維持肌肉力量和日常功能。兩者應配合進行。
